Sumário

Capítulo 1 - TREINAMENTO TOTAL

Introdução
Exercício, seu conjunto de benefícios
Qual o preço que você irá pagar para entrar em forma?
Como entrar em forma o mais rápido possível?
Qualidade de Vida Total
Crianças
3ª Idade
Deficiente Físico
Mulheres Grávidas
Pessoas com doenças crônicas
Iniciando Seu Programa
Como ficar motivado
Começando devagar
Tenha alegria
Sendo Realista
Escutando seu corpo
Solicitando um suporte
Sendo tolerante
Os profissionais que o ajudam a manter-se em forma
Execício
O elixir da vida
As três chaves para ficar em forma:
Freqüência, Duração e Intensidade
Freqüência
Duração
Intensidade
Treinamento Total
Três componentes do Fitness:
Exercícios Aeróbicos
Flexibilidade
Força
Pesos Livres versus Máquinas
Dicas para o seu treinamento de força
Treinamento com pesos para Mulheres
Crianças
Treinamento com pesos para 3° Idade
Realizando os Exercícios
Horário de treino
Inicie os exercícios com calma
Comece "devagar"
Programa da caminhada
Por que aquecer?
A Importância da Flexibilidade
Volta à Calma
Calcule sua Zona Alvo
Outras Fórmulas de Cálculo da Zona Alvo
Observando seus limites

Capítulo 2 - ALIMENTAÇÃO

Introdução
A Pirâmide da Nutrição
Variedade
Proporção
Moderação
O Plano dos Quatro Grupos de Alimentos - o fundamento de uma boa dieta
Como o seu corpo utiliza o que você come
Providenciando energia para o exercício
Carboidratos
Simples e Complexos
Maior combustível para os músculos
Proteínas
Gorduras
Tipos de Gordura
O Colestero
Vitaminas
Minerais
Perdendo peso
Composição Corporal: Músculo x Gordura
Gordura e a Atividade Física
Calculando suas calorias e quantidade de gordura
O que é obesidade?
Qual o peso ideal?
O melhor exercício para perder peso
Como ganhar peso muscular?
Comendo para competir
A refeição pré-competitiva
"Carb UP" - Super Compensação de Carboidratos
"Carb UP" para Fisiculturismo
Comer e beber antes, durante e depois do exercício
Bebidas Esportivas x Água
Cerveja é qualificada como bebida desportiva?
Dietas Hiperprotéicas
Suplementos Vitamínicos
Crianças e Alimentação
Adolescentes e Alimentação
Mulheres e Alimentação
3ª Idade e Alimentação
Desordens Alimentares
Anorexia Nervosa
Bulemia Nervosa

Capítulo 3- LESÕES

Introdução
O que causa a maioria das lesões?
Excesso de uso
Excesso de treinamento (Over training)
A necessidade do descanso
Como prevenir as lesões?
Comece com um chek-up
Varie os seus exercícios
Exercício Total
A base do seu treinamento
Desenvolva seus potenciais mentais
Prevenindo as lesões do dia-a-dia
Nunca exagere
Mantenha uma boa técnica e postura
Escute o seu corpo
Esteja atento ao clima
Tempo quente
Estresse térmico
Tempo Frio
Queimado pelo frio
Hipotermia
Relâmpagos
Se você se machucar
Quando procurar o médico?
Algumas lesões comuns:
Escoriação/Contusão
Bursite
Lesão na cartilagem
Concussão
Deslocamento
Fratura
Lesão de uso intenso
Espasmos e cãibras musculares Torção
Tensões (Esforços)
Tendinite
Recuperação da Lesão
Um programa apropriado de reabilitação
O impacto psicológico da lesão

Glossário

Referências Bibliográficas

ANEXO

Fitness, Saúde e Qualidade de Vida
Fitness - A ecologia do corpo
Dimensão social
Dimensão emocional
Dimensão intelectual
Dimensão física
Composição corporal
Fitness cardiorrespiratório
Fitness neuromuscular
Conceito de saúde
Performance Ótima e Performance Máxima
Conceito de wellness
Qualidade de Vida
Manifesto Mundial da Educação Física

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